Andature della corsa

Le varie tipologie di andature utilizzate nella corsa podistica.

Il lento lungo

Ott 09 |08:33

Il lungo lento o lunghissimo è considerato da molti il principe degli allenamenti per aumentare la resistenza aerobica, è sempre la base per tutti i programmi di allenamento per mezza maratona e maratona.

Normalmente il lento lengo va svolto ad un andatura compresa tra 40 e 60 secondi sopra la velocità di riferimento o Soglia anaerobica. Ad esempio se la soglia è 5,30 Minuti/km, l' allenamento sarà percorso ad un andatura intorno ai 6,20/6,30

La distanza media che si deve percorrere è relativa al tipo di gara che si intende preparare, i lunghissimi per preparare una maratona non dovrebbero essere inferiori ai 28 Km.

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Il fondo medio tradizionale

Ott 11 |22:13

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Il fondo medio classico è un allenamento fondamentale per tutti i runner, previsto in tutte le tabelle di allenamento e fondamentale in prospettiva mezza maratona.

Il medio si corre secondo molti autori ad un andatura superiore di 20 secondi  al ritmo della soglia anaerobica. Naturalmente sono ritmi adattabili ai vari livelli degli atleti in quanto 20 sec al km in piu sono molti per chi corre a 3 al km mentre per i piu lenti che corrono a 6 al km potrebbe essere pochi per rappresentare uno stimolo adeguato.

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Il fartleck

Ott 11 |06:00

Il fartlek è un allenamento di origine svedese che prevedeva nella versione originale di correre a sensazione soprattutto su percorsi ondulati e sterrati. 

Oggi viene corso normalmente in maniera più raionale tendendo ad assomigliare all' interval training

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Lungo progressivo

Ago 20 |10:11

Il lungo progressivo è la variante moderna del lungo tradizionale corso tutto allo stesso ritmo.

Generalmente il lungo progressivo prevede di correre 3 diversi segmenti ad andature crescenti e di lunghezza differente.

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Medio Progressivo

Ott 09 |07:49

Come il lungo anche il medio progressivo prevede di suddividere i kilometri totali in due o più segmenti da corrersi ad un andatura progressivamente più veloce.

Un esempio di medio progessivo puo essere:

  • 4 kilometri a 6 al km
  • 3 Kilometri a 5.40 al km
  • 2 Kilometri a 5.20 al km.

 

   

Medio alternato

Ott 12 |22:33
Una variante rispetto al medio tradizionale che prevede di correre alcuni segmenti ad una velocità maggiore rispetto a quella stabilita.
   

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