Andature della corsa
Le varie tipologie di andature utilizzate nella corsa podistica. Lenti, lunghissimi, progressivi, ripetute
Il lento lungo
09 Ottobre 2006
Il lungo lento o lunghissimo è considerato da molti il principe degli allenamenti per aumentare la resistenza aerobica, ed è sempre la base per tutti i programmi di allenamento per mezza maratona e maratona.
Normalmente il lento lungo va svolto ad un andatura compresa tra 40 e 60 secondi sopra la velocità di riferimento o Soglia anaerobica. Ad esempio se la soglia è 5,30 Minuti/km, l' allenamento sarà percorso ad un andatura intorno ai 6,20/6,30
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Il fondo medio tradizionale
11 Ottobre 2006
Il fondo medio classico è un allenamento fondamentale per tutti i runner, previsto in tutte le tabelle di allenamento e fondamentale in prospettiva mezza maratona.
Il medio si corre secondo molti autori ad un andatura superiore di 20 secondi al ritmo della soglia anaerobica. Naturalmente sono ritmi adattabili ai vari livelli degli atleti in quanto 20 sec al km in piu sono molti per chi corre a 3 al km mentre per i piu lenti che corrono a 6 al km potrebbe essere pochi per rappresentare uno stimolo adeguato.
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Lungo progressivo
Il lungo progressivo è la variante moderna del lungo tradizionale corso tutto allo stesso ritmo. Generalmente il lungo progressivo prevede di correre 3 diversi segmenti ad andature crescenti e di lunghezza differente. Questo lungo, come tutti gli allenamenti progressivi, permette di adattare l' organismo a finire una gara in crescendo.
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Medio alternato
12 Ottobre 2006
Una variante rispetto al medio tradizionale che prevede di correre alcuni segmenti ad una velocità maggiore rispetto a quella stabilita.
Il fartlek è un allenamento di origine svedese che prevedeva nella versione originale di correre a sensazione soprattutto su percorsi ondulati e sterrati.
Oggi viene corso normalmente in maniera più razionale tendendo ad assomigliare all' interval training
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Medio Progressivo
09 Ottobre 2006
Come il lungo anche il medio progressivo prevede di suddividere i kilometri totali in due o più segmenti da corrersi ad un andatura progressivamente più veloce.
Un esempio di medio progessivo puo essere:
- 4 kilometri a 6 al km
- 3 Kilometri a 5.40 al km
- 2 Kilometri a 5.20 al km.
