Tabella per preparare una mezza maratona in 4 giorni alla settimane x 4 settimane adatte a runner già allenati con Obiettivo intorno a 1'45
I ritmi da tenere indicati in % sono relativi al ritmo gara che si vuole tenere durante la mezza maratona
settimane Lunedì Mercoledì Venerdì Domenica 1^ Corsa lenta 10 km + allunghi Ripetute 3 x 3 km Intensità 105-110% recupero 4-5’ 14 km (7 x 1 km 80% 1 km 105% ) Lungo Lento Collinare Da 1h15 – 1h20’ 2^ Corsa lenta 10 km + allunghi RLP 4 x 3 km Intensità 105/110% rec 4-5’ Medio Progressivo Progressiva 15 km (6 km + 5 km + 4 km) CV Medie 12 km (3 x 1 km 85% + 3 km 100%) 3^ Corsa lentaL 10 km + allunghi RLP 3 x 4 km Intensità 100/105% rec 5-6’ CV Brevi 16 km (8 x 1 km 80% 1 km 105% ) Lungo Lento Collinare Da 1h20 – 1h30’ 4^ di scarico CL 10 km + allunghi TEST CONCONI CL 10 km + allunghi CM costante 15 km 95% Ritmo Mezza 5^ CL 10 km + allunghi RLP 2 x 5 km Intensità 95/100% rec 4-5’ CVLunghe 15 km (3 x 1 km 90% - 4 km 100%) Lungo Lento Collinare Da 1h35 – 1h45’ 6^ CL 10 km + allunghi RLP 3 x 5 km Intensità 95/100% rec 4-5’ CM Progressiva 15 km (5 km + 5 km + 5 km) CM Costante 17 km 95% Rmezza 7^ CL 10 km + allunghi Rmiste 1 x 5 /4 /3 km Intensità 95 /105% rec 6’-5’ – 4’ CVLunghe 16 km (3 x 1 km 90% - 5 km 100%) Corto Veloce o gara 10 km (non al max dell’intensità di gara) 8^ di scarico CL 10 km + allunghi TEST CONCONI CL 10 km + allunghi MEZZA MARATONATABELLA 4 gg settimana x 8 Settimane PER CORRERE LA MEZZA MARATONA
