Allenamento mezza maratona

Allenarsi in modo specifica per la mezza maratona normalmente consiste nel cercare di aumentare la Soglia Anaerobica che rappresenta il vero valore di riferimento per il corridore della mezza.

Naturalmente non bisogna dimenticare di allenare la resistenza con qualche lungo lento, ma è solo aumentando la cilindrata del nostro motore anaerobico che si potrà migliorare la nostra performance.

Gli allenamenti specifici saranno quindi quelli che ci permetteranno di innalzare la nostra soglia anaerobica come ad esempio delle ripetute lunghe o dei corti veloci.

Per allenarsi in modo specifico occorre quindi stabilire innanzitutto la nostra velocità di riferimento e tarare tutti gli allenamenti su questo parametro importantissimo.  Una volta stabilita la velocità di riferimento bisognerà cercare di stabilire il ritmo da tenere in mezza maratona per arrivare al risultato cronometrico finale che ci prefiggiamo. Ad esempio se volessimo finire una gara in un tempo sulle 2 ore (buon obbiettivo per un podista principiante) dovremo correre circa a 5,40 al km.

Naturalmente non bisogna dimenticare la preparazione aerobica di base e sarà quindi necessario correre almeno una volta alla settimana ad un ritmo lento (circa 40/50 secondi in più della soglia) per almeno una distanzadi 15/18 kilometri. Se si è im grado poi di correre fino ai 21 km tanto meglio essendo la nostra gara una gara che ci consente di testare la distanza in allenamento al contrario della maratona classica.

L'altro allenamento base che non bisogna trascurare, nei minimo 3 allenamentii a settimana da svolgere, è una corsa a ritmo medio che spesso per molti podisti è vicina la ritmo da tenere effetivamente in competizione.Si corre quindi circa 10/12 kilometri ad una velocità di circa 20 secondi superiore alla velocità di riferimento.

Il passo successivo consiste nel procuraci delle Tabelle di allenamento specifiche per la mezza maratona o adattare quelle esistenti ai nostri gusti particolari.